Dienos dažnai kūpinos visokiausių planų: darbo reikalai, išplauti, išsimiegoti, pasivaikščiosi, aplankyti, susitikti, sutvarkyti…. Tačiau, kada paskutinį kartą į šį nesibaigiančių darbų sąrašą įtraukėte pasimatymą su savimi?

Kviečiu skirti Kokybiško laiko sau ir išbandyti sparčiai populiarėjančią, pozityvaus ekspresyvaus rašymo techniką. Šis metodas puikiai tinka stiprinti prasmės jausmą, viltį, vidinę atramą, asmeninį saviveiksmingumą.

Tam reikės rašiklio bei popieriaus ir 20 minučių tyloje su savimi.

1 žingsnis. FOKUSAS (1–2 min)

Klausimas sau: Į kokį įvykį, patirtį ar savybę šiandien noriu atsiremti? Tai gali būti:

– situacija, kurioje buvai stipri, drąsi, ryžtinga;

– akimirka, kai kažką supratai apie save;

– vertybė, kuri tave laiko;

– žmogus ar santykis, kuris tave augina;

– patirtis, kurioje atlaikei sunkumą;

– nedidelė, bet svarbi kasdienybės sėkmė.

2 žingsnis. GILINIMASIS (5–7 min)

Rašykite laisvai, niekaip nekoreguodami savo mičių sraušo, atsakant į šiuos 3 klausimus:

1. Kas vyko? (trumpa istorija – faktai arba pojūčiai)

2. Ką tai apie mane atskleidžia? (mano jėga, vertybės, savybės, patirtis)

3. Koks ryšys tarp šios patirties ir mano šiandienos? (ką tai duoda dabar?)

Pasistenkite, kad tekste atsirastų jungtukai – todėl, dėl to, vadinasi, aš suprantu, panašu, kad … Tyrimai rodo, kad būtent jie sukuria terapinį poveikį.

3 žingsnis. PERSPEKTYVOS IŠPLĖTIMO FRAZĖ (2–3 min)

Baigusi laisvai rašyti, turi užrašyti vieną iš trijų frazių (arba kelias):

„Ši patirtis rodo, kad galiu…“

„Tuo metu manyje veikė tokia jėga kaip…“

„Tai atskleidė, kas man iš tiesų svarbu…“

Tyrimai rodo, kad toks nedidelis refleksijos šuolis padidina efektą 30–40 %.

4 žingsnis. UŽDARYMAS (2–3 min)

Atradus, aprašius, įsissąminus svarbius dalykus apie save, užbaikite šį procesą, užrašydamos:

1 sakinį apie dėkingumą: „Esu dėkinga už tai, kad galiu tai pastebėti / prisiminti / įvardyti.“

1 sakinį apie kryptį: „Šiandien noriu bent mažyčiu žingsniu atsiremti į…“ (vertybę, supratimą, jėgą).

Ši technika leis nukreipti savo mintis nuo neigiamų gyvenimo įvykių, pamatyti savo patirtį iš kitos perspektyvos bei sutvirtinti vidinio pasitikėjimo savimi jausmą.

Parengė med.psichologė Svetlana Bliudžienė

Lapkritis – tamsusis, darganotas metas, atneša specifinių iššūkių emocinei sveikatai – mažesnis dienos šviesos kiekis, lietingi ir viejoti orai, sumažėjęs laikas gryname ore, spartesnis dienos bei savaitės ritmas. Tačiau tyrimai rodo, kad būtent šiuo metu galima sėkmingai imtis veiksmų: daugiau šviesos, judėjimo, socialinių kontaktų, rutinų palaikymo – visi šie veiksniai padeda išlaikyti emocinę gerovę.

Svarbiausia – nepalikti savęs „pasiklydusio“ tamsesnėmis dienomis, o imtis konkrečių žingsnių: šviesa + judėjimas + ryšys + rutina. Jei pastebite, kad situacija prastėja – kreipkitės pagalbos.

Kaip iš tiesų padėtų pasirūpinti savo emocine sveikata tamsiuoju metu?

Siūlome Jums konkrečių veiksmų planą, atsižvelgus į naujausius mokslinius tyrimus:

1 . Šviesa kaip vaistas

Vos pabudus — išeikite į lauką bent 10–15 min. (net jei debesuota).

Tyrimai rodo, kad rytinė šviesa reguliuoja melatonino sekreciją ir gerina nuotaiką.

Jei saulės nėra — sėdėkite prie lango, gerkite arbatą ar rašyk mintis šviesos fone, tik neleiskite į ekranus.

Vakare beja taip pat siūloma vengti ryškios ekranų šviesos bent 1 val. iki miego (padeda cirkadiniam ritmui).

2. Kūno pažadinimas

Greičiausiai girdėjote, kad fizinė veikla gali veikti kaip antidepresantas.

Bent 30 min. aktyvaus judėjimo — greitas ėjimas, šokis, jogos tempimai. Reguliarus vidutinio intensyvumo judėjimas mažina nerimo simptomus (meta-analizės duomenys, BMC Public Health, 2023).

Pasirinkite malonų foną — muziką, kvapą, spalvą ir tiesiog pradėkite. Nelaukite įkvėpimo, pažadame, kad jis ateis veiklos metu.

3. Socialiniai ryšiai

Susisiekite su žmogumi, su kuriuo seniai kalbėjai. Net jei atrodo, kad laiko nėra – būtinai susitikite bet valandai su draugais, giminėmis lengvam pabūvimui kartu. Socialinė sąveika aktyvina oksitocino ir dopamino sistemas, mažina vienišumo pojūtį (Frontiers in Psychology, 2022).

4. Lėtumo diena

Kiekvieną savaitę sukurkite priešnuodį skubėjimui ir tamsos nuovargiui. Leiskite sau bent 1–2 val. be telefono, užsidekite žvakę, klausykite tylos ar rudeninio lietaus. Leiskite tą laiką būti sau neproduktyviai. Tyrimai rodo, kad sąmoningo lėtėjimo praktikos (pvz., mindfulness, „slow living“) mažina kortizolio lygį ir gerina savireguliaciją.

5. Ryšys su gamta

Bent 20–30 min. pasivaikščiokite lauke — parkas, miškas, jūra, net kiemas ar ėjimas pėstute iki tolimesnės parduotuvės leis vienu ypu atlikti kelis svarbius emocinei sveikatai darbus. Net miesto žalios erdvės mažina emocinį stresą ir didina dėmesingumą (Journal of Environmental Psychology, 2021). Eidami stebėk vieną rudens detalę: lapo spalvą, kvapą, lietaus garsą. Pabandykite atsakyti sau į klausimą „Ką manyje pažadina gamtos spalvos ir kvapai?”

6. Maitinimas iš vidaus

Tamsioju metu rinkites šiltą, maistingą maistą: sriubas, grūdus, daržoves, riešutus.Gerkite pakankamai vandens – net šaltuoju metu organizmui reikia drėgmės. Pasitarus su savo šeimos gydytoju įtraukite naudingus papildus (pvz., magnio, vitamino D ar omega-3). Būtent šių medžiagų trūkumas siejamas su žemesne nuotaika ir energijos stoka (Nutrients, 2022).

7. Vidinė šviesa

Nepamirškite, kad ten kur mūsų dėmesys ten ir esame. Sąmoningai ieškokite gražių, įkvėpiančių patirčių bei akimirkų kiekvienoje dienoje. Stenkitės įvardinti bent trys dalykus už ką šiandien esate dėkingi sau, gyvenimui ar kažkam iš artimųjų. Atraskite 15–20 min. dienoraščio rašymui, įkvėpiančios knygos skaitymui ar savanorystei, bet kokiai veiklai kuri Jums yra prasminga ir praturtinantį. Savaitės pabaigoje užrašykite, kas tave šią savaitę šildė fiziškai ir emociškai. Moksliniai tyrimai rodo, kad dienoraščio rašymas (expressive writing) mažina nerimą ir padeda įprasminti patirtį (Psychosomatic Medicine, 2018).

Tamsusis lapkritis nėra priešas — tai kvietimas sulėtėti, šildytis iš vidaus ir per ryšį su savimi ir kitais.

Šios praktikos gali tapti atspirties tašku — jas galima kartoti, keisti, pritaikyti pagal save. Svarbiausia ne tobulai atlikti viską, o kasdien vis priminti sau: „Mano emocinė šviesa priklauso ne nuo dangaus, o nuo mano dėmesio sau.”

Paruošė med.psichologė Svetlana Bliudžienė